「一人吃、兩人補」是準媽媽最常陷入的迷思,深怕腹中寶寶營養不足、發育不良,因此拼命吃、吃、吃的結果,往往造成孕期體重增加過多,不僅孕婦體態嚴重變形走樣,還可能引起一些病症,並且使生產困難度提高。本單元將規劃飲食篇與家事篇,讓您輕輕鬆鬆控制懷孕期的體重,達到母子雙贏的安產目的。
 
  懷孕期間,胎兒一切成長所需要的營養素皆來自母體,因此孕期營養的供給,一方面為維持孕婦本身正常的需要,另一方面可提供胎兒的發育需求,且為日後生產與哺乳做準備。胎兒營養素的攝取,是由母體內血液經過臍帶輸送,而母親血液中的營養素含量,直接由進食的食物決定。所以,我們必須注意到的不僅是媽媽的體重有沒有增加?還有胎兒是否正常成長?

 孕期營養指標-體重

  胎兒長大、羊水增多、胎盤增大、子宮增大、乳房增重、血液及組織液增多、母體脂肪增加,是孕婦體重增加的原因。孕婦體重正常的增加,是營養良好的重要指標。新光醫院婦產科主治醫師林禹宏表示,懷孕期間總體重增加以10~14公斤較為理想,而孕前體重偏低的準媽媽,孕期體重可以增加多一點;反之,孕前體重偏高者刖應多所節制了。總而言之,體重旳增加應該是漸進式的,最三個月平均約為1~2公斤,中後期大約每週增加0.5公斤。

孕前體重

孕期的理想體重增加

1~3個月 4~6個月 7~9個月

總  計

正常 1~2公斤 5公斤 5~6公斤 11~13公斤
偏低 2~3公斤 6公斤 6~7公斤 14~16公斤
偏高 1公斤 3公斤 3公斤

7公斤

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  現代人營養的攝取較以前改善許多,也較注重產前的照顧,相對的,體重增加會比較多。再加上許多女性為保持好身材常會節,食懷孕後如同解了禁,盡情滿足口腹之慾的結果,體重增加20公斤以上是非常普遍的現象。林禹宏醫師指出,另一個造成體重過重的原因,是母體內水分蓄積太多。因此容易引起一些合併症,如妊娠毒血症(主要症狀為高血壓、水腫、尿蛋白等)、妊娠糖尿病(可能形成巨嬰症,增加難產的機率;且嬰兒出生時易因血糖突然降低,造成生命危險)。若引發妊娠毒血症,醫師會要求臥床休息,避免血壓再升高,並攝取高蛋白質食物。如果孕婦本身是肥胖體質或家族有糖尿病史,就要小心妊娠糖尿病的發生。在治療過程中,仍是以飲食控制為最優先考量,這是最不會傷害到胎兒的方法。

  另外,許多孕婦在懷孕初期常因為害喜,產生噁心、嘔吐、食慾不振等不適症狀,而吃不下東西,有體重減輕的現象,對此林禹宏醫師表示,若孕吐情況不太嚴重,準媽媽無需太過擔心,因為胎兒還小需要的營養量非常少。如果情況一直到懷孕中後期仍無法改善,或是孕吐嚴重,就應考慮是媽媽本身的體質問題了,必須立刻尋求醫師的協助。

  台北醫學院附設醫院營養師楊淑惠建議,準媽媽的飲食原則宜採少量多餐,將固體與液體食物分開,最好是先吃完固體食物隔半小時以上再吃液體食物,可以避免孕吐,並且須更加注意均衡營養的攝取。楊淑惠營養師指出,有些準媽媽甚至聞到食物的味道都會有嘔吐感,這有可能是心理壓力在作崇,此時應該調整自己的心情,沒胃口也不要強迫自己「不吃不可」,還有來自另一半的鼓勵與安慰,也是幫助準媽媽渡過孕吐期不可少的喔!

  一般建議肥胖孕婦在懷孕期間不宜減重,但是根據國外的臨床實驗結果,證實只要每天攝取的熱量不低於600大卡,並不會傷害到胎兒的正常發育。楊淑惠營養師則表示,需要體重控制的胖準媽媽,每日熱量攝取不低於1000 大卡是較為恰當且安全的,建議以均衡營養的方式進行,並密切配合醫師定期做產檢,隨時注意胎兒的生長情況。所要掌握的大原則就是,母體體重不要增加太多,而胎兒能正常生長。另外,懷孕間體重增加很少的孕媽咪,不宜於末期急速增加體重。重要的是,將您的情況與醫師、營養師共同討論,擬出一套最適合您個人的體重管理計畫。

  楊淑惠營養師衷心的希望,每一個計畫生「頭好壯壯」寶寶的媽咪,不論您是「胖胖的也很可愛」或是「露哪裡都不怕」,都能在懷孕之前就將身體調整到最佳狀態,在懷孕期間注重均衡營養與體能保健,以提供胎兒一個理想的生長環境,並為自己日後的生產、哺乳做萬全的準備。

 

體重管理IN:飲食篇 

  要從飲食上控制體重,首先必須知道體重增加與營養攝取的關係,蛋白質、醣類、脂肪三大營養素為提供熱量的來源:

營養素(1公克) 蛋白質 醣類 脂肪
熱量(大卡)

  由此可知,脂肪所提供的熱量是蛋白質和醣類的2倍。楊淑惠營養師表示,準媽媽們有些飲食觀念是需要修正的,例如懷孕要多吃高蛋白質食物,可幫助胎兒的發育,然而在攝食蛋白質食物的同時,也會吃進過多的油脂。

  例如同樣是富含蛋白質的豆干與瘦肉,準媽可能會選擇豆干(因為是素的),然而其含油脂量卻高於瘦肉。例如吃麵包時,常忽略奶油、起酥等所含的油脂。例如水煮青菜,因味道較淡反而添加更多的調味品。

  在飲食上諸如此類的陷阱實在不少,楊淑惠營養師建議,所有的食物在烹調時應盡量保持其原始狀態,雖然煎、炒、爆、炸的食物比較香,但是用油量相對增加,熱量也高;最好是以蒸、煮、烤、燉來烹調食物一樣美味,同時得注的是     用量。準媽媽們可要三思而後「吃」!

行政院衛生署建議一般婦女與懷孕婦女每日飲食攝取量,如下表:

食物類別 平常期 懷孕期 哺乳期 備       註
奶蛋豆魚肉類 5份 7份 7~8份 每一份的量為:一兩肉、一兩魚、一個雞蛋、一塊豆腐(4小格)、一杯牛奶。
五穀根莖類 3~6碗 3~6碗 3~7碗 以全米或全麥的五穀主食為最佳選擇。
油脂類 3湯匙 3~4湯匙 3~4湯匙 每日所需的油脂大多已用於炒菜中,以植物油比動物油為宜。
蔬菜類 3碟 3~4碟 3~4碟 每碟三台兩,每天至少二碟深色蔬菜。
水果類 2個 3~4個 3~5個 以含維生素C多的水果,如:番石榴、柳丁、橘子、葡萄柚等為佳。
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孕婦應攝取均衡的飲食,營養平均分配於各餐中,所需營養素如下:

熱量:

一般婦女平時所需熱量為1800~2000大卡,懷孕前期每日須增加150大卡(2片土司、1杯牛奶、3片蘇打餅乾),後期則須增加300大卡。懷孕初期有噁心、嘔吐的現象,應避免攝食油膩食物,熱量來源最好能以醣類供給。

維生素:

懷孕期間維生素的需要量皆應增加,維生素C含量較高的食物,如:番石榴、柑橘類、木瓜等;維生素A含量較高的食物,如:深綠色及深黃色的蔬菜、水果。

鐵質:

一般婦女需要15毫克的鐵質,懷孕中期至分娩,每日應增加攝取20~50毫克的鐵質(可由鐵劑補充),以彌補懷孕及分娩時的失血。鐵質含量較高的食物,如:蛋黃、肝、肉類(牛〉豬〉雞、魚)等。

鈉:

懷孕期間右有高血壓或水腫,則應限制鈉的攝取量。含鈉較高的食物,如鹽漬、滷製、罐製食品及速食品等。

 

引用:http://content.edu.tw/vocation/child_care/ks_sd/newmother/dir118.htm

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